Programa de Musculación para divisiones juveniles y superior

Este es el programa de musculación para Diciembre, a ejecutarse en el gimnasio de Carlitos Bergna o en el A52 Gym.

 

Para este último los horarios son de 2.30 a 3.30 o de 20.00 a 21.00 con supervisión de Ale Moreno.

 

Por favor difundir y reclamarle a todo el mundo que asista. Gracias

ROCA RUGBY CLUB: Plan de entrenamiento 2013

DICIEMBRE  

DÍA 1:   PECHO

1)    Press en banco: Comenzar cargando la barra con el equivalente al peso corporal. Hacer cada serie hasta el fallo muscular. Ir sacando 5 KG por serie hasta completar las 100 repeticiones.

2)    Remo a una mano con mancuerna: Cargar con el máximo peso que permita la correcta ejecución del movimiento. Ejecutar 25 repeticiones de cada lado.

Es importante que estos ejercicios los realicemos en forma combinada. Ej: 1 serie de press en banco, a continuación SIN DESCANSO 1 serie de remo, luego DESCANSO MAX 2 min y vuelvo a comenzar.

3)    Abdominales: Ejecutar la cantidad máxima que tolere el cuerpo.

  

4)    Elongación profunda y a conciencia.

DÍA 2:  PIERNAS

1)    Sentadilla con barra profunda:  Comenzar cargando la barra con el peso corporal y ejecutar hasta el fallo muscular. Ir quitando 5 KG por serie hasta completar las 100 repeticiones.

2)    Isquiotibiales rusos:  Apoyar las rodillas en el piso y sentarse sobre las pantorrillas. Mientras un compañero nos sostiene firmemente los tobillos contra el piso, colocar las manos en la nuca y hamacarse hacia delante y hacia atrás con la espalda recta y movimientos controlados. Realizar hasta el límite de la resistencia.

3)    Pantorrillas con mancuerna: Seleccionar una mancuerna pesada y colocar un pié en un escalón  (mano der – pié der y viceversa). Ponerse en puntas de pié y bajar exagerando los movimientos. Realizar la misma cantidad para cada pantorrilla hasta el límite de la resistencia.

4)    Abdominales: Siempre ejecutar buscando superar la cantidad de la jornada anterior.

5)    Elongación.

DÍA 3:   HOMBROS

1)    Remo parado con mancuernas: Realizar en todos los ángulos (lateral, frontal, hacia  arriba). Ejecutar cada serie SIEMPRE hasta el límite de la tolerancia.

  

2)    Abdominales.

  

3)    Elongación.

DÍA 4:     BRAZOS – CUELLO

1)    Superseries de brazos:  Colocar en una barra un peso que nos permita realizar correctamente los movimientos y en toda su extensión. Preparar una polea para realizar tirones. Combinar SIN DESCANSO una serie de bíceps con barra + una serie de tríceps con polea + una serie de antebrazos con barra. Luego 2 MIN máximo de descanso y volver a empezar SIEMPRE hasta el límite de la resistencia.

2)    Cuello: Ejercicios con compañero.

3)    Abdominales.

4)    Elongación.

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